“Es más fácil engañar a las personas que convencerlas de que han sido engañadas” – Mark Twain
Muchas de las críticas que recibimos las personas que no consumimos productos de origen animal y más aún, si somos divulgadores de información, como en mi caso, son en base a las proteínas.
Basta con leer los comentarios en estas publicaciones de mi instagram para darnos cuenta de cuántos mitos hay alrededor de las proteínas:
Y eso que en este segundo aporte no hablé directamente sobre proteínas, pero fue mencionar a las legumbres y su “terrible” aporte de carbohidratos y proteína “incompleta” para que a muchos se les saltara la térmica.
Pero bueno, como dice la frase de Mark Twain en el epígrafe, las personas no veganas prefieren creer que están haciendo las cosas bien y que las recomendaciones que siempre escucharon (ya sea fundamentadas o no) son ciertas a ver la realidad de que las proteínas vegetales no son inferiores a las proteínas animales e incluso se pueden considerar superiores. Analizemos que dice la ciencia
En este campo se encuentran mitos por ambos lados, por un lado están las personas que afirman con seguridad de que las proteínas animales son mejores que las proteínas vegetales y por otro lado están los veganos que comparten memes del tipo:
Uno de los dos argumentos se equivocan o al menos se equivocan en la manera de abordar el tema.
Comencemos por lo básico:
¿Qué son las Proteínas?
Las proteínas, son sustancias químicas que forman parte de la estructura de las membranas celulares y es el constituyente esencial de las células de los seres vivos. Después del agua, las proteínas son el componente principal de nuestro organismo.
Necesitamos proteínas para formar todas nuestras células y tejidos.
¿Cómo utilizamos las proteínas?
No podemos usar la proteína directamente como la consumimos de forma externa, por ejemplo, comemos un músculo o un órgano (proteína animal) o una semilla (proteína vegetal) y nuestro cuerpo debe descomponerla para convertirla en proteína humana y formar tus propios tejidos.
La proteína se compone de aminoácidos, que serían los “ladrillos” que construyen las proteínas y que a su vez sirven para construir el resto de proteínas de los organismos. Hablando “en criollo”, por ejemplo, la vaca consume estructuras hechas de “ladrillos de pasto” (aminoácidos vegetales), las personas que comen carne consumen estructuras hechas de “ladrillos de vaca” (que se hicieron con ladrillos de pasto) y luego los humanos construyen sus propias estructuras con sus propios ladrillos. Cada ser vivo ha necesitado descomponer su fuente de proteína para convertirla en sus propias proteínas.
Espero haber sido claro. Mientras las personas que comen carne necesitan demandar más recursos comiendo un animal que come vegetales, los veganos comemos directamente los vegetales, y por eso aprovechamos mejor los recursos, obviamente, no comemos pasto.
Lo importante es saber que no importan tanto las estructuras que comas, sino los aminoácidos, es decir, los ladrillos que construyen las estructuras, y los aminoácidos se encuentran en los vegetales y en los animales. Si fuera necesaria consumir proteína exactamente igual a la nuestra, tendríamos que ser caníbales para formar nuestras proteínas, por suerte, no es así. Son veinte aminoácidos diferentes para mantener todas nuestras estructuras: tendones, músculos, glándulas, órganos, pelo, uña, etc.
Aparte de cumplir una función estructural, las proteínas pueden usarse como fuente de energía (por ejemplo ante la ausencia de carbohidratos la proteína puede convertirse en glucosa, aunque es una pésima manera de obtener energía, se podría vivir comiendo proteínas por un largo tiempo) y forman también las enzimas, hormonas, neurotransmisores…
Los aminoácidos esenciales
Nuestro cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos que necesita, pero hay diez, los denominados aminoácidos esenciales, que deben incorporarse mediante la nutrición ya que el cuerpo no los puede construir a partir del resto.
Los aminoácidos esenciales son leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina, arginina.
Todos los aminoácidos esenciales se encuentran tanto en plantas como en animales (estudio). La única proteína incompleta en la cadena alimentaria es la gelatina que carece de triptófano (estudio). Es decir, con la única proteína que no podríamos sobrevivir consumiendo únicamente es con la gelatina.
UTILIZACIÓN DE LAS PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS
No basta que una proteína o combinación de proteínas contenga todos los aminoácidos esenciales y de manera suficiente, esa proteína debe ser utilizable por nuestro cuerpo. Existen factores que interfieren con la digestibilidad de las proteínas como por ejemplo el contenido de fibra y de antinutrientes. Se suele utilizar el PDCAA (puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica) para determinar cuánta proteína es utilizable. Se obtiene en función de los requerimientos de aminoácidos de los humanos y su capacidad para digerirla.
La clasificación de PDCAAS fue adoptada por la FDA de los EE. UU. y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura/ Organización Mundial de la Salud (FAO/OMS) en 1993 como el “mejor” método para determinar la calidad de la proteína (nutriente).
En 2013 la FAO cambió el método al DIAAS (estudio), como método más efectivo, determina la digestibilidad de los aminoácidos, al final del intestino delgado, proporcionando una medida más precisa de las cantidades de aminoácidos absorbidos por el cuerpo y la contribución de la proteína a los requerimientos humanos de aminoácidos y nitrógeno. Para más información, leer este artículo.
Digestibilidad de las proteínas
Según este artículo de la FAO: la digestibilidad es una forma de medir el aprovechamiento de una alimento, es decir, la facilidad con que es convertido en el aparato digestivo en sustancias útiles para la nutrición. Comprende dos procesos, la digestión que corresponde a la hidrólisis de las moléculas complejas de los alimentos, y la absorción de pequeñas moléculas (en el caso de las proteínas en aminoácidos) en el intestino.
La digestibilidad no indica por sí sola la calidad de una proteína, solo es un factor condicionante. La ecuación de la digestibilidad aparente es la siguiente:
| D = A / I |
| Dap= (I – F) / I x 100 |
Donde:
D = Digestibilidad x 100
A= Nitrógeno absorbido
I = Nitrógeno ingerido
F = Nitrógeno fecal.
Pero como en las heces siempre se elimina cierta cantidad de nitrógeno proveniente de la dieta, de los jugos gástricos, de las células de descamación del tubo digestivo y la flora bacteriana (artículo). Para un mejor cálculo de la digestibilidad, es necesario calcular la excreción de nitrógeno fecal (Fk) y luego se corrige F y, así se tiene la ecuación de digestibilidad verdadera (Dv):
| Dv = [I – (F – Fk)] x 100 / I |
Estudios comparativos (artículo FAO) usando el método de balance en ratas, clasificaron los valores de la digestibilidad verdadera de la proteína en tres rangos: alta de 93 a 100 % para los alimentos de origen animal y la proteína aislada de soya. Digestibilidad intermedia con valores de 86 a 92 % para el arroz pulido, trigo entero, harina de avena y harina de soya; mientras que valores bajos (70 % – 85 % ) fueron reportados para diferentes tipos de leguminosas incluyendo frijoles, maíz y lentejas.
Cómputo aminoacídico (Score)
Así como tenemos una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de Proteínas, Carbohidratos, Minerales y Vitaminas, también tenemos una IDR de aminoácidos esenciales. Por ejemplo:
Esta ingesta tanto en adultos como en niños es de miligramos por kilo de peso corporal y se utiliza la IDR de aminoácidos para saber si una proteína es completa cada 100 gramos, por eso existe el cómputo aminoacídico.
El cómputo aminoacídico permite estimar la calidad de la proteína de un alimento en base a su contenido de aminoácidos y si sus proporciones son óptimas para cumplir las funciones en nuestro organismo. El valor es un porcentaje ya que calcula la relación porcentual entre el aminoácido limitante presente en algún alimento o preparado, respecto a la proteína de referencia.
El aminoácido limitante es aquel aminoácido que se encuentra en menor proporción en un alimento o una mezcla de alimentos, con respecto al mismo aminoácido de la proteína de referencia para cada grupo de edad.
La “proteína de referencia” es una proteína teórica definida por la FAO con la composición adecuada y equilibrada para satisfacer correctamente las necesidades proteicas. Se han fijado distintas proteínas de referencia dependiendo de la edad, ya que las necesidades de aminoácidos esenciales son diferentes.
Aminoácidos limitantes
Se dice que las proteínas animales “son completas” porque en su mayoría tienen un aminograma completo, es decir, no poseen aminoácidos limitantes.
Una proteína se considera completa cuando contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades iguales o superiores a las establecidas. Ejemplo de proteínas completas: Garbanzos, soja, carne, huevo y productos de origen animal en su mayoría.
Una proteína se considera incompleta cuando posee 1 o más aminoácidos limitantes, es decir, no satisfacen las necesidades diarias de ese aminoácido esencial.
¿Por qué es importante consumir cantidades suficientes todos los aminoácidos esenciales (proteínas completas)?
Para que las proteínas cumplan con las funciones de síntesis se necesitan todos los aminoácidos. Volviendo al ejemplo de los “ladrillos”, un una estrctura que le falta un ladrillo (uno o varios aminoácidos) es una estructura incompleta, quizás sirve para construir una planta, pero para construir un mamífero como los humanos se necesita complementar las partes de la estructura con los ladrillos que faltan.
¿Cuáles son los aminoácidos limitantes?
Los aminoácidos limitantes pueden ser: Lisina, Metionina + Cisteína, Treonina y Triptófano. Que se encuentran en todas las proteínas (excepto la gelatina que carece de triptófano), en cantidades suficientes y equilibradas en las proteínas completas (como la soja y la carne) y en cantidades insuficientes o desequilibradas en las proteínas incompletas (como las lentejas o el arroz).
¿Se puede consumir solamente proteínas incompletas?
La respuesta corta sería que sí, pero deberás comer más cantidades de esa proteína para obtener cantidades suficientes de los aminoácidos limitantes para sintetizar los tejidos, lo más probable es que se exceda en la cantidad de calorías si buscas hacerlo de esta manera, no es un problema si buscas subir de peso, pero si buscas perder grasa (como la mayoría), idealmente deberías buscar consumir proteínas completas.
¿Cómo se logra una proteína completa? Consumiendo directamente desde la fuente, en el caso de los veganos por ejemplo con garbanzos o soja o con la complementación aminoacídica. La complementación aminoacídica es la mezcla de proteínas vegetales con aminoácidos limitantes complementarios.
La siguiente sección es para aquellos que quieran aprender un poco más sobre química alimentaria, pero como ya mencioné, es prácticamente imposible que tengas déficits de aminoácidos, a menos que no consumas legumbres.
CALCULAR CÓMPUTO AMINOACÍDICO DE DIFERENTES PROTEÍNAS
Voy a enseñar un proceso que aprendí en la Escuela de Nutrición. Para calcular el cómputo aminoacídico.
Se sabe que la mayoría de leguminosas su aminoácido limitante es la metionina y que los cereales tienen como aminoácido limitante la lisina. Además, las leguminosas tienen cantidades abundantes de lisina y los cereales de metionina por lo que consumiendo suficientes legumbres y cereales a lo largo del día (no tienen que consumirse en la misma comida (estudio)) (estudio). Esto se calcula con el cómputo aminoacídico o “score”.
Para calcular el cómputo aminoacídico se debe extraer los datos de los alimentos a través de una fuente confiable, en mi caso, elegí la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) y extraje los datos de 3 fuentes de proteína, una animal completa, una vegetal completa y una vegetal incompleta. Pasemos a los cálculos.
La ecuación es simple:
Los cálculos se deben realizar para todos los aminoácidos que pueden ser limitantes, de esta manera podrás, a través de los datos de una fuente confiable, demostrar a través de cálculos si una proteína es completa o no y dejar de hacerle caso tanto a las personas no veganas que te dicen que no existen proteínas completas como a los veganos que no saben de nutrición y te dicen que la proteína del trigo es completa.
Recuerda pasar los datos en la ecuación a la unidad adecuada, por ejemplo en la tabla de nutrientes, los aminoácidos se encuentran en gramos y en la ecuación se utilizan miligramos.
El patrón de referencia se basa en los requisitos de aminoácidos esenciales para niños en edad preescolar de 1 a 3 años. Varía un poco según la fuente.
Se puede considerar Proteína de Alto Valor Biológico (AVB) cuando todos los aminoácidos que pueden ser limitantes poseen un cómputo aminoacídico mayor al 100%. En este caso, tanto la proteína de la soja como la proteína de la leche son proteínas de AVB, mientras que la proteína del arroz es de Bajo Valor Biológico (BVB). Como se puede ver en los cálculos, el único aminoácido limitante en la proteína de los 3 alimentos es la Lisina en el arroz, curiosamente es un cereal y la recomendación siempre es complementarlo con Legumbres para obtener proteína completa, ¿por qué legumbres?
Vamos a realizar los cálculos nuevamente pero ahora con lentejas.
Como se puede ver, las lentejas poseen abundante Lisina pero insuficiente Metionina y Cisteína, la proteína de lenteja es de BVB, como el arroz posee abundante metionina y cisteína, si a lo largo del día se consumen ambas fuentes de proteína (arroz y lentejas) se logra obtener una fuente proteica vegetal con un aminograma completo (AVB). Esto se demuestra calculando el cómputo aminoacídico de la combinación de alimentos.
EN CONCLUSIÓN EN CUANTO AL AMINOGRAMA DE PROTEÍNAS
Sí, las proteínas animales de manera individual, en la mayoría de los casos tienen mayor valor biológico que las proteínas vegetales. Pero las proteínas vegetales combinadas también son proteínas de alto valor biológico. Ha quedado demostrado mediante cálculos y también mediante estudios donde se compara la efectividad de ambas proteínas (metaanálisis, estudio, estudio).
Cálculo PDCAAS
Para conocer el PDCAAS de una proteína es necesario obtener la digestibilidad y el cómputo aminoacídico ya que el valor de este se corresponde al producto de la multiplicación entre el “score” y la “digestibilidad”.
Por ejemplo, en este estudio se muestra una tabla donde se obtiene el PDCAAS de varias fuentes de proteína, vegetal y animal. Algunas fuentes vegetales como los garbanzos, los granos de soja, los pistachos, la remolacha, el arroz integral, el gérmen de trigo y los porotos obtuvieron un “score” de 1, es decir, que no tienen aminoácidos limitantes. Aún así, no todos los estudios afirman detectar un score = 1. Sin embargo, esas no son malas noticias, pues en el peor de los casos, las fuentes recién mencionadas están muy cerca de tener un score perfecto, lo que las convierte en una excelente alternativa a la hora de seleccionar alimentos para tener una alimentación saludable.
¿De dónde surge la idea de que las proteínas vegetales son inferiores?
Como verán, las proteínas animales poseen un valor de PDCAAS mayor que las proteínas vegetales. Probablemente por eso en la comunidad del fitness se suele pensar que las proteínas vegetales son inferiores, pero es una visión muy simplista.
No debemos considerar solo el PDCAAS o el valor biológico de una proteína, es mucho más importante el efecto metabólico de las diferentes fuentes de proteína en nuestro organismo.
Un poco de historia
Hace más de un siglo, un estudio en roedores concluyó que las crías de rata no se desarrollaban tan bien con dietas a base de vegetales. Pero las crías de rata tampoco se desarrollan bien consumiendo leche humana (estudio), ¿esto significaría que no debemos darle leche a los bebés humanos? NO! Las ratas son ratas y los humanos somos humanos (cuanta sabiduría en esta frase). La leche de rata posee 10 veces más proteína que la leche humana (estudio). Porque las ratas crecen 10 veces más rápido que los humanos (estudio), por eso mismo los estudios que dicen que nuestro metabolismo se ralentiza si no comemos a cada rato no son extrapolables a la población humana, hay que saber diferenciar, estudios en roedores y estudios en humanos.
Debido a estos estudios en roedores se extendió la recomendación de que si te alimentas con proteínas vegetales, debes combinar fuentes para obtener “proteínas completas”. Sin embargo esa teoría ya se descartó en este estudio y en esta revisión.
En pocas palabras, las combinaciones habituales en las dietas basadas en plantas ya contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes (estudio), sin mencionar que nuestro cuerpo constantemente guarda reservas de aminoácidos para ser utilizados en cualquier momento que lo necesite (artículo) tal como nos explica el Doctor Michael Greger en este video.
Solo podría preocupar la deficiencia de aminoácidos en personas que no coman legumbres.
¿A los veganos les falta proteína?
En realidad, no sé porque ese mito es tan común, cuando en realidad en la mayoría de dietas vegetarianas y veganas se consume prácticamente el doble de proteína necesaria para sobrevivir (estudio) y no estamos hablando de dietas “high-protein” de amantes del fitness, sino de dietas basadas en plantas de personas comunes, obviamente, quienes quieren desarrollar músculo y son amantes del fitness van a consumir más proteína que la media de la población.
Basta con mirar a la naturaleza, los elefantes, los gorilas o simplemente las vacas, mantienen cuerpos pesadísimos, con mucha masa muscular comiendo únicamente vegetales, ¿por qué los humanos no podríamos si somos mucho más pequeños?
¿Cómo mejorar la respuesta anabólica de las proteínas vegetales?
Basta con observar a la cantidad de culturistas y atletas veganos que existen o mirar el documental The Game Changers (Cambio Radical) para darnos cuenta de que las proteínas vegetales son excelentes para desarrollar músculo. Aunque nunca va a faltar el ̶b̶o̶l̶u̶d̶o̶ que piense que se meten carne a escondidas.
Según este estudio ingiriendo un 10-15% más respecto a las recomendaciones de proteínas procedentes de todas las fuentes (animales y vegetales) se puede compensar potencialmente la diferencia en el PDCAAS.
LAS PROTEÍNAS VEGETALES SON SUPERIORES A LAS PROTEÍNAS ANIMALES. TODA LA VERDAD
Ahora sí, se viene lo bueno. Luego de abordar los dos aspectos principales por los que se critica a la proteína vegetal vamos a ver por qué considero que la proteína vegetal es superior.
Desde 1994 se sabe que las proteínas vegetales en suficientes cantidades no representan una deficiencia a nivel nutricional (estudio, estudio), partamos desde ahí.
- Tenemos múltiples registros históricos de problemas de salud con dietas muy elevadas en carnes, incluso si son carnes magras (estudio).
- El consumo de carne se asocia con mayor mortalidad por toda causa (estudio).
- El consumo de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales mejora la salud en muchos aspectos (estudio, estudio, estudio, estudio).
- El consumo de carne aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y diabetes (estudio, meta-análisis).
- En estudios donde se comparan dietas veganas, vegetarianas y no vegetarianas hay una relación directa entre mayor enfermedad y más alimentos de origen animal incluidos en la dieta (estudio, estudio, estudio) incluso si comparamos vegetarianos con no vegetarianos saludables y con buenos hábitos (estudio).
- En el hipotético caso de que pudiéramos considerar que no hay diferencia en el estado de salud de una persona vegetariana con dieta saludable en comparación con personas omnívoras con dietas saludables, las dietas basadas en plantas generalmente reducen el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas a lo largo de la vida y requieren mucho menos recursos naturales (tierra, agua, alimento) para la producción en comparación con las dietas que contienen carne (estudio).
- Las proteínas animales no tienen fibra y la fibra está asociada con la prevención de enfermedades cardiovasculares, reducción del colesterol en sangre, mejora en la circulación, prevención de la diabetes (o ayuda a sobrellevarla mejor) (estudio)
- La proteína animal siempre tiene grasas saturadas y colesterol, sean cortes magros o no y este consumo está fuertemente vinculado con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades al corazón, desarrollo de resistencia a la insulina, etc (metaanálisis, metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio, detalle)
- Si agregas carne a la dieta de vegetarianos, en 1 mes aumenta su colesterol y presión sanguínea (estudio). En el caso de este ensayo solo aumentó el colesterol “malo” LDL, mientras que el “bueno” HDL se mantuvo, por lo que el riesgo cardiovascular aumentó considerablemente.
- Las legumbres en general son quizás el predictor más importante de la supervivencia en ancianos alrededor del mundo (estudio)
- El consumo de granos integrales está asociado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular, todos los tipos de cáncer y muertes por toda causa (meta-análisis).
- El consumo de legumbres además de ser una gran fuente de nutrientes, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio, metaanálisis).
- Por último, pero no menos importante:
- La ganadería es la principal causa de sobreexplotación de agua dulce
- Para producir 1 kilo de legumbres se necesitan 50 litros de agua, para producir 1 kilo de carne de pollo 4325 litros y para 1 kilo de carne de vaca se necesitan 13000 litros de agua.
- La ganadería es la principal causa de deforestación a nivel mundial
- A nivel comparativo, un estudio realizado por varias asociaciones internacionales de la salud y la nutrición (entre las que destacan Food Forum, Institute of Medicine y Food and Nutrition Board, entre otras), nos muestra que 100 g del alimento vegetal que más espacio necesita para ser producido, requiere menos de la cuarta parte del terreno total que se necesita para producir 100 g de carne de vaca (Food Forum et al., 2014).
- La ganadería es la principal causa de la desaparición de especies animales y vegetales (pérdida de biodiversidad)
- La ganadería produce más gases de efecto invernadero que todos los vehículos del mundo juntos
- Los animales para consumo son seres sintientes, que probablemente sean más inteligentes que tu mascota y más que un niño de 2 a 3 años, matarlos para sentir un sabor o textura, que derrocha recursos y encima no es saludable me parece de necios.
Estos últimos 7 datos los he extraído principalmente de estas 3 fuentes:
https://www.fitnessveganooficial.com/ganaderia-la-verdad
http://www.fao.org/3/a0701s/a0701s.pdf
https://www.inia.cl/porotoschilenos/2018/09/25/blog-1/
A muchos les pareció que mi post de instagram había sido corto, espero que con esta información haya quedado más que claro porque afirmo que LAS PROTEÍNAS VEGETALES SON SUPERIORES A LAS PROTEÍNAS ANIMALES.