Te aseguro que cualquier entrenamiento (siempre y cuando sea bien ejecutado) es mejor que no hacer nada. Pero debes también saber que no existe una sola manera de entrenar y hacer algo por tu salud
ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN (hipertrofia)
¿Qué es?
El entrenamiento de hipertrofia o de musculación es aquel destinado principalmente a mejorar la composición corporal (más músculo y menos grasa). Los mayores beneficios a nivel estético se verán en ganancia de masa muscular y la quema de grasa pero también se logran beneficios a nivel funcional desde la ganancia de fuerza aplicable a otros deportes hasta la recuperación de una lesión gracias a fortalecer la zona a recuperar.
+ Es el mejor camino para obtener buenos resultados a nivel estético
+ Es fácil observar el progreso
+ Es de los mejores entrenamiento para fortalecer el sistema locomotor pasivo (huesos, cartílagos, ligamentos y articulaciones), solo superado por el entrenamiento de fuerza máxima.
+ Es el mejor entrenamiento para ganar masa muscular
– Es demandante a nivel atlético por lo que idealmente se deben realizar los ejercicios bajo supervisión de un entrenador.
– Para empezar un plan de entrenamiento de musculación se necesitan previamente un período de adaptación técnica y otro paralelo de adaptación anatómica.
¿Cómo se realiza el entrenamiento de musculación?
Se debe buscar generar una tensión mecánica y un estrés metabólico a nivel muscular mediante ejercicios que pueden ser tanto estáticos como dinámicos. En su mayoría se suelen usar ejercicios dinámicos y se utilizan tanto ejercicios multiarticulares (compuestos) como monoarticulares (aislamiento). Algunos ejemplos son los ejercicios corporales (calistenia) como la sentadilla, las flexiones y las dominadas. Algunos ejemplos de ejercicios con pesas son el peso muerto, sentadilla trasera o el press de banca. Algunos ejemplos de ejercicios con máquinas son el press de pecho plano en hammer, la sentadilla trasera en smith y la patada de burro para glúteos en máquina.
Duración de un entrenamiento de musculación:
Pueden ser entrenamientos cortos de unos 20 minutos hasta 1 hora (contando calentamiento).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA (fuerza máxima)
¿Qué es?
El entrenamiento de fuerza o fuerza máxima es aquel destinado (valga la redundancia) a hacerse más fuerte (levantar más peso). También es útil para ganar masa muscular aunque en menor medida que el entrenamiento de hipertrofia. El entrenamiento de fuerza bien planificado además es muy útil para trasladar esa fuerza y/o potencia a otros deportes como por ejemplo el rugby o el fútbol.
+ Es el mejor entrenamiento para fortalecer el sistema locomotor pasivo (huesos, cartílagos, ligamentos y articulaciones).
+ La fuerza ganada es trasladable a la vida cotidiana u otros deportes.
+ Es una gran herramienta para aumentar masa muscular, utilizando las ganancias de fuerza para mejorar en los entrenamientos de musculación.
+ Aumenta los niveles de testosterona como ningún otro entrenamiento.
+ Progresos fácilmente medibles.
– Se necesita una preparación previa importante y tener un nivel atlético adecuado.
– No es para principiantes
– Necesitas barras y discos para poder realizar los ejercicios.
– No es un entrenamiento eficaz para la pérdida de grasa corporal.
¿Cómo se realiza el entrenamiento de Fuerza Máxima?
Se debe buscar generar la mayor tensión mecánica a nivel muscular mediante ejercicios con barra. Solamente se utilizan ejercicios multiarticulares. Algunos ejemplos son los principales ejercicios del powerlifting como la sentadilla trasera, el peso muerto y el press banca. Otros ejercicios pueden ser por ejemplo el press militar o la sentadilla frontal.
Duración de los entrenamientos de fuerza máxima:
Depende de tu nivel atlético pero una buena aproximación son 40 minutos hasta 1 hora. Los descansos entre ejercicios deben ser largos (más de 2 minutos) y el volumen total de entrenamiento debe ser bajo.
Entrenamiento aeróbico (cardiovascular)
¿Qué es?
El entrenamiento aeróbico, cardiovascular o simplemente cardio es aquel destinado principalmente a la quema de grasa. No es conveniente que sea tu prioridad a la hora de quemar grasa ya que la quema de grasa se ve también favorecida por el entrenamiento de musculación sin tantos inconvenientes y además con la ventaja de que permite ganar masa muscular (o evitar perder músculo como refleja por ejemplo este estudio)
+ Es el mejor método de entrenamiento para disminuir el estrés.
+ Es una gran herramienta para quemar grasa corporal.
+ Se puede realizar con muy poco o nada de materiales externos.
+ Es de las mejores maneras de fortalecer el sistema cardiovascular.
– Suelen ser entrenamientos muy monótonos.
– No es una buena manera de ganar masa muscular.
– Es muy estresante a nivel del sistema osteoarticular lo que provoca desgaste en las articulaciones si se realiza en exceso.
¿Cómo se realiza el entrenamiento de musculación?
El objetivo del entrenamiento cardiovascular es trabajar al 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) llegando hasta un 70% de la FCM como máximo. Como la intensidad no debe ser muy alta se pueden realizar ejercicios aeróbicos clásicos como caminar, trotar, bicicleta, bicicleta elíptica o incluso ejercicios en el lugar como saltos de payaso, etc.
Duración de un entrenamiento de aeróbico:
A menos que te dediques a un deporte que demande mucho ejercicio aeróbico (por ejemplo un maratonista) se deben realizar entrenamientos cortos de 10 minutos (aunque no existe un mínimo) hasta un máximo de 45 minutos (para no liberar demasiado cortisol).
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
¿Qué es?
El entrenamiento funcional es aquel destinado a mejorar las aptitudes físicas de una persona para que obtenga un cuerpo funcional, es decir, un cuerpo que pueda realizar actividades diversas u orientadas a un deporte específico de la manera más óptima.
Se busca lograr un equilibrio adecuado entre fuerza, flexibilidad, resistencia, equilibrio, etc. de manera que se vea optimizada la eficacia del cuerpo.
No se debe confundir el entrenamiento funcional con la nueva “moda del entrenamiento funcional”. Ya que por ejemplo el entrenamiento de fuerza máxima es muy funcional y aplicable a diversas prácticas deportivas, sin embargo nadie le llama entrenamiento funcional. Hoy día le llaman entrenamiento funcional a realizar cardio en grupos de personas, me parece muy bien que se realice actividad física en grupos y el cardio también me parece muy bueno pero eso no es entrenamiento funcional enfocado a mejorar las capacidades físicas del cuerpo y solucionar algunas deficiencias ya que el hecho de realizarse en grupos no permite atacar a las particularidades de cada uno. Sin embargo si creo que se mejoren las capacidades físicas de las personas, de hecho, yo mismo le llamo “grupos de funcional” a la gente que trabaja conmigo realizando entrenamientos grupales, pero lo hago para que se entienda bien, yo incluiría esta moda del entrenamiento funcional dentro de la categoría de “entrenamiento de recreación”.
Con mis alumnos que no han realizado nunca musculación, suelo realizarles un período de adaptación anatómica con entrenamiento funcional con el objetivo de que mejoren la función de su cuerpo antes de someterlos a un trabajo que los pueda lesionar.
+ Mejora el desempeño en otras actividades y deportes
+ Es una buena manera de ayudar a quemar grasa corporal
+ Ayuda a prevenir lesiones
+ Mejora la postura y el equilibrio
+ Mejora el sistema propioceptivo
– No es fácil de realizar correctamente
– Se debe hacer un seguimiento adecuado de la persona para saber si está progresando correctamente
– Algunos ejercicios son atléticamente demandantes
– Puede llegar a ser aburrido al empezar
¿Cómo se realiza el entrenamiento funcional?
Depende de tus objetivos, puede ser realizando calistenia en un parque, ejercicios enfocados a un deporte específico, recuperación de una lesión específica, entrenamiento sentado para adultos mayores y personas con capacidades diferentes, etc.
RECUPERACIÓN FÍSICA
No todo el entrenamiento debe estar enfocado en convertirse en un atleta, muchas veces la vida nos juega una mala pasada y tenemos que pasar por un período de reposo importante que nos deja en una situación desfavorable. Puede ser desde una lesión deportiva común hasta una enfermedad pasando por accidentes de tránsito, etc. Por eso es importante que se realicen entrenamientos específicos para mejorar la situación desfavorable.
¿Qué es?
El entrenamiento enfocado a la recuperación física es un método enfocado a corregir aspectos anatómicos y biomecánicos que son consecuencia de algún daño provocado a nuestro organismo o simplemente por sedentarismo (sedentarismo que también pudo ser provocado por el daño al cuerpo).
Un ejemplo cercano:
En el año 2012 mi madre sufrió una enfermedad cerebrovascular (ECV)que le provocó un daño tal que afectó su pierna izquierda y mano izquierda de manera que no los podía mover en absoluto.
Como todo hijo que ama a su madre, mi sueño era que pudiera volver a ser la misma que era antes de enfermarse. A medida que pasaba el tiempo iba bajando mis espectativas, tras ver que no obtenía resultados, mejoraba en aspectos muy importantes como mejorar su forma de hablar o aprender a tragar la comida pero su movilidad parecía estar siempre igual.
Desde un principio, los médicos decían que era crucial sacarla de terapia intensiva cuanto antes (en cuanto saliera fuera de peligro su vida) ya que la evolución más grande de una persona que sufre una ECV se da en los primeros 6 meses y que luego iban disminuyendo las mejorías hasta los primeros 2 años posteriores al evento. En pocas palabras nos dijeron que lo que no recuperara en los primeros 2 años, no lo haría jamás.
Junto a mi hermano depositamos nuestra confianza en fisioterapeutas, fisiatras, médicos y todo tipo de profesionales con la esperanza de que mi madre pudiera al menos volver a caminar. Pasaron 2 años y su movilidad era casi igual, había mejorado mucho los aspectos mentales pero los aspectos físicos prácticamente nada. La esperanza la habíamos perdido casi en su totalidad, pero como dice el dicho… la esperanza es lo último que se pierde…
Pasados 4 años desde el momento que mi madre sufrió la ECV, seguimos entrenando su cuerpo para que no se deteriorara y ya con un poco más de experiencia observando a otros profesionales le pudimos brindar un entrenamiento más adecuado a sus necesidades, no la quiero hacer más larga a la historia, quizás la cuente completa en algún artículo pero quiero terminar el final contándote que MI MADRE VOLVIÓ A CAMINAR, con dificultades, claro y no está en condiciones ni siquiera de correr, pero sí logró mayor autonomía y logró moverse de una manera que yo ya ni siquiera soñaba que volvería a tener luego de pasado tanto tiempo.
Creo que a pesar de ser un movimiento con dificultad y de no haber logrado una independencia total, a evitado que sucumba más de la cuenta en los efectos deteriorantes del sedentarismo y que hoy a 7 años de que sufriera el ECV siga estando viva y de buen humor.
NUNCA SUBESTIMES LOS EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO Y MUCHO MENOS LA RECUPERACIÓN FÍSICA QUE PUEDES LOGRAR.
¿Cómo se realiza el entrenamiento de recuperación física?
Lo ideal es tener una prescripción médica y/o de un profesional de la salud como un fisiatra o fisioterapeuta para que tu entrenador pueda realizar un trabajo adecuado a tus necesidades.
En el caso de mi madre fue prioridad evitar que perdiera masa muscular y fortalecer el core, en el caso de una lesión de rodilla debe ser fortalecer principalmente el cuádriceps y en el caso de un adulto mayor que está a punto de quedar en silla de ruedas el trabajo será enfocado a evitar que se deteriore su masa muscular y que necesite una silla de ruedas o al menos postergar en el tiempo la utilización de la misma.
Conclusión: En todos los casos, el objetivo será MEJORAR LA CALIDAD DE VIDA.