«¿Has visto a un león estirar antes de cazar una gacela?» .- Zombieland
¿Por qué crees que todos los entrenadores siempre mandan hacer un calentamiento previo antes de cada entrenamiento? ¿Es necesario hacerlo o es una costumbre habitual sin ningún fundamento? En este post aclararé la respuesta a fondo.
Voy a contestar a la pregunta más relevante antes que nada. El calentamiento SÍ es necesario, forma parte de una sesión correcta de entrenamiento y tiene muchos beneficios que no conviene dejar pasar.
¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es una actividad previa al entrenamiento que es de una intensidad menor al entrenamiento pero mayor al estado de reposo. Pero según los más expertos como Álvarez del Villar lo definen como:
El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir aumentar el rendimiento. (Villar, 1992)
Objetivos del calentamiento
La efectividad de un buen calentamiento se mide por su capacidad de producir una potenciación posterior y minimizar la fatiga. Es decir, se busca aumentar el rendimiento en la actividad posterior (entrenamiento, partido, competencia, etc.) minimizando al máximo la fatiga (el calentamiento debe ser el mínimo indispensable, más no es mejor, debe ser suficiente, ni más, ni menos). Si eres entrenador es importante tener en cuenta que tus clientes no tienen todo el tiempo del mundo por lo que es muy importante sacar el máximo posible a la sesión de entrenamiento, sin perder el tiempo.
El calentamiento nos permite sacar el 100% a la sesión de entrenamiento, rendir más con una pequeña inversión de tiempo.
Las funciones principales del calentamiento son las siguientes (Platonov 1993):
- Aumentar la temperatura corporal
- Despertar el Sistema Nervioso Central (SNC), cardiorrespiratorio y locomotor.
- Aumentar el rendimiento y disminuir riesgo de lesión
Además a los entrenadores nos sirve para analizar el estado del cliente (o el nuestro propio si vamos a entrenar). Debemos recordar que no todos los días nuestro estado es el mismo, ni nuestro 1RM es el mismo. En base a esto ajustamos la sesión de entrenamiento de nuestros clientes, de nosotros mismos o cualquier persona puede analizarse a sí misma y en base a eso ver cuánta intensidad puede incluir en ese entrenamiento.
La importancia mental del calentamiento
El calentamiento predispone tu mente y tu cuerpo al entrenamiento: No es lo mismo para tu mente ir de la nada a hacer una actividad intensa que ir poco a poco aumentando la intensidad de la actividad física. La resistencia psicológica será mucho menor y esto disminuye las posibilidades de que faltes al entrenamiento.
Beneficios del calentamiento
- Prepara todos los elementos del aparato locomotor (Platonov, 2001)
- Predispone el metabolismo para hacer fuerza (liberando hormonas, mientras se repiten movimientos multiarticulares).
- Aumenta la actividad respiratoria gracias al calentamiento de los músculos respiratorios
- Gracias a los puntos anteriores, mejora el rendimiento de la actividad posterior
- Reduce el riesgo de lesión durante la sesión ya que se tiene el cuerpo mayoritariamente predispuesto
- Se logra alcanzar los rangos óptimos de movilidad articular, que no se lograría de la misma manera sin calentar previamente. Antes de comenzar la actividad el cuerpo no está a la temperatura adecuada y, en consecuencia, los músculos están más rígidos y el riesgo de lesión es mayor (detalle) (Kovacs, 2009)
- Mejorar la técnica y acción motora (Tulving, 1985)
- Activación del SNC. Optimiza el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras. Antes de comenzar un entrenamiento nuestro Sistema Nervioso no está lo suficientemente activado, en consecuencia, el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras y su frecuencia de impulso no será la más óptima. Luego del calentamiento específico y las series de aproximación, el reclutamiento y sincronización de unidades motoras y la frecuencia de impulso será el máximo y por lo tanto el rendimiento será mayor, especialmente en deportes de fuerza.
- Al estar sin fatiga es excelente para mecanizar los movimientos y practicar la técnica.
En este meta-análisis se analiza a fondo las implicancias del calentamiento:
- Se analizan 32 estudios de alta calidad entre 1966 y 2008
- 92 combinaciones diferentes de calentamiento (cardio, streching, etc. combinado con un calentamiento específico a la actividad posterior, sin llegar a causar fatiga)
- En el 79% de los casos se mejora el rendimiento con el calentamiento.
- Los estudios que demuestran un decremento en el rendimiento son pocos e incorrectos a nivel metodológico
Consideraciones para un buen calentamiento
- A mayor nivel de complejidad y exigencia del entrenamiento mayor calentamiento y viceversa. Si vas a salir a trotar 10 minutos suave, el calentamiento puede estar de más.
- Relación inversa tiempo de prueba-duración del calentamiento. Si tienes una prueba muy corta, debes prepararte mucho con el calentamiento, sin embargo si tienes una prueba de larga duración, un calentamiento largo probablemente no sea la mejor idea ya que tendrás una actividad posterior larga que te va a cansar mucho.
- Relación inversa complejidad neuromotora-duración del calentamiento. No es lo mismo salir a trotar que hacer un snatch, si además este último es pesado, el calentamiento será mucho más largo que el de la persona que va a hacer una tarea menos compleja a nivel neuro-motor como trotar.
- El calentamiento debe aumentar la temperatura, sin excederse, si hace mucho calor, el calentamiento será menor. Y temperaturas muy altas disminuyen el rendimiento
- El calentamiento nunca debe generar fatiga.
Mecanismos del calentamiento y efectos en el organismo
El principal mecanismo y por el cual se le atribuyen mayor cantidad de beneficios es el aumento de la temperatura corporal (efecto térmico)
- Aunque no siempre el aumento de la temperatura corporal aumenta el rendimiento. Temperaturas ambientales muy altas como muy bajas podrían empeorar el rendimiento (Recinais, 2006).
- La duración del calentamiento debe ser en base a la temperatura ambiental. Por lo general a menor temperatura ambiental, mayor duración del calentamiento y viceversa.
- La efectividad en base a los mecanismos térmicos del calentamiento está determinada por la temperatura muscular inicial, la temperatura ambiental y la duración del esfuerzo.
El aumento de la temperatura corporal provoca:
Recambio de ATP más rápido y por tanto un aumento del metabolismo muscular. (Gray et al., 2006; 2008)
Aumento del rendimiento de la contracción de las fibras musculares (Gray et al. 2008)
Mejora la velocidad de conducción de las fibras musculares por diversos mecanismos. (VCFM) (Girard et al 2009)
MECANISMOS METABÓLICOS DEL CALENTAMIENTO:
- Genera cambios en los mecanismos del metabolismo aeróbico y anaeróbico
- Un estudio vió que si hacíamos un trabajo de 6 minutos de alta intensidad previo al ejercicio se aumentaba la cinética de VO2 del posterior ejercicio. Es decir, se produce un ahorro en las reservas energéticas en los primeros minutos del rendimiento.
- Básicamente, si nosotros calentamos vamos a tener una mejora en el rendimiento posterior aeróbico y anaeróbico.
MECANISMOS NEURALES
El calentamiento mejora de manera general los mecanismos neurales, pero principalmente gracias a la potenciación post-activación (PPA).
PPA:
- Ejercicios de activación neuromuscular máximos o casi máximos
- El rendimiento muscular se potencia de manera aguda
Mecanismos de la PPA
- Mejor rendimiento central de las neuronas motoras (estudio)
- Aumento de la actividad eléctrica refleja en la médula espinal (estudio).
- Puede mejorar el ciclo de los puentes cruzados de actina-miosina (estudio)
MECANISMOS PSICOLÓGICOS:
- Calentar te prepara psicológicamente para un mejor desempeño
- Atletas que utilizan técnicas mentales previas a un entrenamiento muestran una mejora en el mismo (Cutton et al., 2007; Hatziageorgiodis et al., 2004; Johnson et al., 2004).
Algunas técnicas de calentamiento psicológico son: - Self talk (Diálogo interno, conversación contigo mismo)
- Imagenería (Imaginar el levantamiento)
- Psyching-up (Buscar la correcta activación)
Prevención de lesiones gracias al calentamiento:
- Reducción del riesgo de lesiones de Miembors inferiores (MMII) en futbolistas (estudio)
- Reducción del riesgo de lesiones de MMII en atletas jóvenes, amateur y militares (Revisión Herman K et al, 2012)
- Mejora la propiocepción de la rodilla (Salgado et. Al, 2015) (Romero-Franco N et al, 2017). La propiocepción a nivel del músculo esquelético se obtiene al percibir donde están ubicadas nuestras partes del cuerpo. Para entrenar la propiocepción debemos cegar una de las características que lo componen (vestibular, visual, muscular-esquelética). Puede ser cerrando los ojos o buscar inestabilidad sin llegar a cegar la propiocepción como puede llegar a ser trabajo monopodal (ejemplo):
- Se ven mejoras de la biomecánica de aterrizaje del miembro inferior (Root H et al, 2015) en mecánica de carrera, se ven mejoras como se mueven tanto tobillo, como pie, como rodilla, como cadera.
Muchas de las lesiones de rodilla vienen provocadas por una mala contracción o mala activación del glúteo medio, mala estabilización del pie, en especial con gestos repetidos en el tiempo que generan desgaste. Tanto si vas a entrenar en un gimnasio o vas a salir a correr (en especial si vas a salir a correr) es importante una activación del glúteo medio para evitar estos patrones incorrectos de movimiento.
ARTÍCULO EN PROCESO…